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Las claves para estar en forma en verano

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Deporte en la playa

Consejos de los expertos para alcanzar y mantener un peso saludable, mientras refuerza el sistema inmunológico y se cuida del COVID-19.

Después de las copiosas cenas de fin de año con pavo, salsas, guarniciones, bebidas y postres, muchos llegamos al verano con algunos kilos de más. Según el Instituto Nacional de Salud (INS) el consumo excesivo de alimentos procesados, altos en grasas o azúcar, que se suelen comer en estas fechas, puede causar que el peso de las personas se incremente entre 4 y 5 kilos. Por ello, pasadas las fiestas, es el momento ideal para poner en orden nuestra vida y nuestra alimentación.

El decano del Colegio de Nutricionistas del Perú, Antonio Castillo, recordó que el sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo para el COVID-19. Por ello, formuló un llamado a la población, y especialmente a los que sufren enfermedades, como diabetes e hipertensión, a que adopten medidas preventivas, a fin de que no se sumen al grupo de la población vulnerable.

Es que, de acuerdo a las cifras del Ministerio de Salud, en el Perú más del 60% de los peruanos mayores de 15 años sufre de sobrepeso u obesidad, lo que significa que podría padecer enfermedades crónicas o hacer formas graves de COVID-19 si se llega a contagiar.

“Por eso, durante y pasadas las fiestas la población debe tener siempre presente las medidas de cuidado, que son lavarse las manos, usar mascarilla y mantener el distanciamiento, pero también debe cuidar su salud y sobre todo su peso. Tenemos que recordar que la pandemia aún no se ha ido; no hay que esperar a enfermarnos para tomar cartas en el asunto”, advirtió Castillo.

En ese contexto, el especialista en nutrición del INS, Henry Trujillo, señaló que es importante que las personas asuman un estilo de vida saludable, que incluya comida sana y dejen de lado la alimentación inadecuada, rica en productos altamente calóricos, así como procesados y bebidas azucaradas.

Ello debido a que, según el INS, una de las razones del exceso de peso en la población es la mala alimentación, ya que el 29% de los peruanos consumen comida chatarra una vez a la semana, el 87.1% comen frituras con la misma frecuencia, y el 20.2% consumen sal en forma excesiva. Apenas el 10.9% come las porciones de fruta o verduras recomendadas.

¿Cómo bajar de peso?

Si usted quiere cambiar los malos hábitos alimenticios, ponerse en forma y bajar esos kilos de más que ha ido acumulando a lo largo de los últimos meses o años, es importante que haga una consulta con un especialista. Recuerde que la dieta perfecta y rápida para perder peso sin hacer grandes esfuerzos no existe y, por el contrario, puede poner en riesgo su salud.

En ese contexto, Castillo recomendó evitar el consumo de quemadores de grasa y medicinas sin receta médica. Asimismo, advirtió que se debe tener cuidado con las dietas que prohíben consumir alimentos ricos en hierro porque pueden producir cuadros de anemia, y con aquellas dietas que proponen ayunos prolongados o comer solo cierta clase de alimentos  o tomar agua, líquidos o extractos, porque pueden perjudicar su salud.

Sin embargo, los profesionales señalaron que hay ciertas medidas que se pueden poner en práctica desde casa y que le ayudarán a conseguir su objetivo:

  • Consuma comida sana

El nutricionista Antonio Castillo aconseja evitar los productos procesados. Según el experto, la dieta diaria debe incluir todo tipo de proteínas (carnes de pescado, pollo, cerdo, res, etc.), sin grasa, en preparaciones caseras (al horno o a la parrilla) y sin mucho condimento. Si come carbohidratos es mejor consumir menestras, tubérculos (como papa y camote) y cereales integrales (arroz, pan, fideos) sin combinarlos. También se debe preferir los quesos no mantecosos y la leche descremada y consumir toda clase de frutas y verduras, así como frutos secos y fibra (que está en la cáscara de las frutas).

  • Tenga en cuenta las porciones

Los expertos recomiendan comer cada 3 o 4 horas, pero en pocas cantidades, ingiriendo preferiblemente fruta entre las comidas principales (desayuno, comida y cena). Es muy importante que no pasen muchas horas entre una comida y otra. Además, Castillo refiere que el plato de comida debe tener un diámetro de 25 centímetros e incluir el 50% de ensalada, el 25% de alguna carne y el otro 25% de carbohidratos. El plato de la noche debería tener la misma distribución, pero en menor cantidad. En tanto, la carne debe ser del tamaño de la palma de la mano sin contar los dedos y se debe elegir de preferencia carnes blancas, como pollo, pescado, pavo o incluso huevo o queso.

  • Haga ejercicio regularmente

Hay que aprovechar que ya se han abierto los gimnasios y se puede asistir a estos para trazarnos un plan de actividad física. Si no tiene tiempo para ir al gimnasio, no se preocupe. Puede seguir los videos tutoriales que abundan en Internet o salir a correr al parque, manejar bicicleta, subir o bajar escaleras y hasta sacar a pasear a su mascota. La nutricionista Angela Marreros señala que el gran beneficio del ejercicio es que ayuda a aumentar el metabolismo y permite mantener los músculos en reemplazo de la grasa. Por eso recomienda hacer al menos 30 minutos de ejercicios diarios o una hora interdiaria.

Rutina de ejercicios

Ejercicios en casa

Rutina para tonificar el cuerpo

  • Mantenga una buena hidratación

El agua es el componente principal de nuestro organismo. Por eso, mantener un buen estado de hidratación es muy importante. José Rojas, nutricionista de la Universidad de Lima, aconseja beber de seis a ocho vasos de agua al día, o al menos cuatro vasos de agua pura. El resto de líquidos serán infusiones o leche, siempre bajos en azúcar. Hay que tener en cuenta que el agua, además de ser el mejor recurso para saciar la sed, puede servirnos para sentirnos más saciados. Aunque no hay estudios concluyentes de que el agua ayude a reducir de peso, una investigación del Departamento de Medicina de la Universidad de Fribourg (Suiza) relaciona el consumo de medio litro de agua con un incremento en la velocidad del metabolismo de un 30%, lo cual ha sido respaldado por otro estudio similar publicado en Obesity: A Research Journal.

  • Duerma más de seis horas

De acuerdo con un estudio de la Universidad de Chicago, dormir bien durante toda la noche mientras hace una dieta para bajar de peso hace que se pierda más cantidad de grasa. Según la investigación, cuando se restringe el sueño, aumentan los niveles de grelina, una hormona que estimula el hambre y reduce el gasto energético, además de promover la retención de grasas. Por ello, la importancia de dormir bien, al menos entre 6 y 8 horas, y que el sueño sea saludable para que así el cuerpo renueve su energía. Además dormir contribuye a reforzar el sistema inmunológico.

  • Cuidado con picar entre comida

De acuerdo con un estudio realizado por Breakfast Week, la mala costumbre de ‘picar’ algo entre las comidas puede provocar que a lo largo del día las personas consuman 250 calorías más de las debidas al día, lo que puede representar un aumento de peso de hasta 10 kilos al año. Para evitar caer en la tentación, se puede escoger snack sanos o mezclar pequeñas cantidades de algún alimento que tenga grasa saludable con otro que sea muy ligero. La Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard (Estados Unidos) recomienda picar macronutrientes que suministran al cuerpo la mayor parte de su energía: como galletas integrales (carbohidrato) con queso bajo en grasa (proteínas y grasa) o uvas (carbohidratos) y  nueces (proteína y grasas). También se puede incluir frutos secos, granos y vegetales.

  • Ayúdese con productos naturales

José Luis Pérez-Albela, especializado en medicina natural, señaló que para bajar de peso también se puede consumir hierbas como la menta y el romero que ayudan a controlar la ansiedad. Asimismo, sugirió incluir en las comidas diarias la alcachofa porque tiene cinarina, un ácido que ayuda al hígado a producir su propia lecitina, que es un emulsionante de la grasa y ayuda a bajar de peso. Además, recomendó consumir membrillo, pues este contiene pectina, el cual ayuda a limpiar la toxicidad del organismo.

Reforzar el sistema inmunológico

Debido a que, según los expertos, en este tiempo de pandemia la obesidad aumenta el riesgo de muerte y las complicaciones en pacientes COVID-19, porque el virus altera el sistema inmunológico, la nutricionista Angela Marreros brindó las siguientes recomendaciones para mejorar nuestras defensas:

  • En este momento de pandemia es importante evitar las dietas extremas, como aquellos regímenes basados en jugos o suplementos, pues podrían bajar las defensas de las personas y exponerlas a contraer enfermedades.
  • Se debe incorporar en la dieta alimentos de origen animal ricos en proteínas, como pescado, carne, pollo, huevos y lácteos, que contribuyen a alcanzar las recomendaciones de nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo.
  • También debe consumir proteínas vegetales de alta calidad, como quinua y kiwicha, y además las menestras, que son saludables y nutritivas.
  • Incluir en nuestra dieta alimentos ricos en hierro, como las vísceras y los pescados de carne oscura (bonito, jurel, caballa y anchoveta). Estos alimentos también contienen selenio y zinc, que son importantes para reforzar el sistema inmunológico.
  • Tenga en cuenta que la vitamita D también está asociada a la mejora de las defensas ante el COVID-19, y la podemos encontrar en los pescados azules, el aceite de hígado de bacalao y en todos los alimentos de origen marino, como los mariscos.
  • Asimismo, debemos incluir en nuestra dieta diaria alimentos que contengan Omega 3, el cual se encuentra en los pescados y mariscos, y también en vegetales como las semillas de chía, las algas y las nueces.
  • Hay que preferir los productos naturales y reducir el consumo de alimentos procesados, ya que suelen ser altos en azúcar, sales y grasas saturadas. Podemos reemplazarlos por cereales o tubérculos, evitando excedernos con las calorías que necesitamos.
  • Es muy importante tener una dieta variada, que incluya frutas y verduras de la estación, ya que son una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra.
  • Aumentar la actividad física en todas las etapas de la vida es primordial para una vida saludable.

La experta señaló que un plan nutricional para bajar de peso puede ser compatible con una dieta que aumente nuestras defensas. “Lo que debemos hacer es priorizar los alimentos, como los carbohidratos vegetales o las verduras crudas que aportan menos calorías y reducir las grasas, las frituras, los aliños y las preparaciones muy dulces. Asimismo, realizar actividad física, pues recordemos que el músculo también mantiene altas las defensas”, puntualizó.

Dato:

  • Lo mejor para escoger la rutina adecuada para bajar de peso es consultar con los especialistas. Sin embargo, pueden ser de mucha ayuda las guías alimentarias preparadas por el Instituto Nacional de Salud, las cuales proponen prácticas y estilos de vida saludables. Puede consultar la versión digital aquí: https://bit.ly/2OtDtdX

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