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5 consejos para ganar masa muscular

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Hombre con masa muscular

Experta en alto rendimiento recomienda combinar los ejercicios multiarticulares con una buena alimentación y descanso, para así conseguir su objetivo en poco tiempo.

Si usted quiere ganar masa muscular y lo está intentando, pero sin los resultados esperados, quizá no esté haciendo lo correcto. En esta nota Solange Barslund, fitness coach licenciada en alto rendimiento deportivo, nacida en Argentina y más conocida como ‘La Vikinga’, ofrece los mejores consejos y claves para que pueda mejorar su progresión y poco a poco vaya notando el crecimiento muscular que está esperando.

“Lo primero que se debe saber es que tanto el hombre como la mujer tienen el mismo sistema muscular, por lo tanto el entrenamiento y los ejercicios para ambos es exactamente el mismo. La clave es aplicar al ejercicio la intensidad, la técnica y la frecuencia correcta y tener en cuenta también otros factores, como la alimentación y el descanso”, comenta la preparadora física, quien comparte cinco tips para que pueda conseguir su objetivo:

  • Mantenga una dieta correcta : ‘La Vikinga’ señala que para que una persona gane masa muscular debe estar en superávit calórico, esto quiere decir que debe comer más de lo que gasta en el día. Hay que tener en cuenta que todos los movimientos que realizamos como hacer ejercicio, caminar, trabajar, salir de compras, etc., van sumando gasto de calorías y si, por ejemplo, gastamos 2,000 calorías, deberíamos consumir en alimentos al menos 2,300 o 2,500 calorías, porque de lo contrario la masa muscular no podrá crecer. Para eso lo mejor es acudir a un nutricionista a fin de que le prepare un plan de alimentación.

  • Realice los ejercicios correctos : El entrenamiento para ganar masa muscular debe ser el correcto. Por ejemplo salir a correr no sirve para el propósito porque es un ejercicio aeróbico y lo que se necesita para ganar masa es incluir ejercicios de hipertrofia y fuerza. Estos ejercicios necesitan realizarse con una frecuencia de entre 10 a 15 repeticiones por cada ejercicio y en cuatro o cinco rondas. Lo que se busca es “romper” la fibra muscular para que, con el descanso y una buena alimentación, el músculo empiece a crecer. Pero si se trabaja más o menos ejercicios no se logrará el objetivo.
  • Planifique su frecuencia

Es importante que uno determine cuántas veces entrenará en el día y en la semana para que pueda planificar un entrenamiento que sea sostenible en el tiempo, pues para ver resultados no es suficiente entrenar solo unos días. El mínimo tiempo de entrenamiento recomendado para que se genere el estímulo necesario y los músculos empiecen a crecer es tres veces por semana, con rutinas de al menos una hora. Dependiendo del tiempo disponible se planificarán los ejercicios y las repeticiones, pues se requiere un mínimo de 10 series semanales por cada grupo muscular.

  • Incluya ejercicios total body

Para lograr un crecimiento muscular proporcionado se debe practicar ejercicios multiarticulares, es decir aquellos que incluyen diferentes músculos de todo el cuerpo y mueven grandes masas musculares, pero protegiendo las articulaciones. Por ejemplo puede combinar las sentadillas, en la que trabaja el tobillo, la rodilla, la cadera y se activan los abdominales, con el peso muerto, que activa los músculos de las piernas. O también las planchas, que fortalecen los abdominales, con el bench press que entrena los pectorales; el press por encima de la cabeza, que es un excelente ejercicio para los hombros; el remo, que entrena la musculatura de la espalda, entre otros.

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  • Dese un tiempo para el descanso

El descanso de los músculos es muy importante para que estos puedan recuperarse y crecer. Por eso es recomendable que entre cada día de rutina se deje descansar un grupo muscular del estrés al que ha sido sometido. Saltarse esta etapa puede provocar lesiones y los resultados no serán los esperados. Además, es importante descansar entre cada serie de ejercicios y dormir entre 7 y 8 horas cada día.

‘La Vikinga’ recomendó a los principiantes que empiecen de a pocos y con pesos livianos para evitar lesiones y luego pueden ir aumentando progresivamente. Además, sugirió que, en lo posible, busquen asesoría profesional, “pues cuando uno quiere conseguir un objetivo físico o de rendimiento no es efectivo seguir una rutina de internet, ya que el resultado depende de muchos factores y no solo se necesita una buena rutina”.

Dato:

Puede encontrar las rutinas de preparación física de La Vikinga, en la página web: https://lavikingaoficial.com. También en Instagram  y Facebook como: lavikingaoficial

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