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Ejercicios de yoga para dormir plácidamente

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Yoga para dormir

5 posturas que alejarán el insomnio causado por el estrés y que le permitirá conciliar el sueño de forma correcta.

El yoga es una actividad que busca trabajar la mente, el cuerpo y la espiritualidad, ayudando a liberar el estrés y a deshacerse de los pensamientos negativos. Practicar esta disciplina de forma habitual  mejorará no solo su condición física, sino también su flexibilidad y la resistencia de su cuerpo, así como un mejor control de su sueño por medio de la concentración, la meditación y los asanas (posturas).

La Organización de las Naciones Unidas recomienda la práctica del yoga para una buena salud en general. Pero, ¿cuáles son los beneficios al momento de ir a dormir? La mezcla de los asanas con la respiración favorece en el funcionamiento del sistema hormonal, un aspecto importante en la regulación del sueño. Asimismo, para poder dormir es importante estar relajados, algo que se consigue fácilmente gracias a la práctica habitual del yoga.

Entre otros de sus beneficios encontramos que por medio de la relajación y la concentración se ofrece paz interior, el cuerpo logra una mejor oxigenación, se corrigen problemas de postura, además de proporcionar energía y descanso.

Como se sabe, el estrés es el peor enemigo del sueño, ya que causa muchos trastornos, como el insomnio. Con la práctica del yoga, estos niveles de tensión se reducen y se consigue una relajación al fin del día, que incluye un buen descanso. Asimismo, los ejercicios favorecen la producción de serotonina, melatonina y se activa el sistema parasimpático, lo que ofrece un descanso profundo y de calidad.

Buena respiración, buen descanso

Esta técnica mindfulness permite despedir el día mientras se concentra en su respiración. Para ello, siga estos pasos:

  1. Busque un espacio de su hogar silencioso y siéntese en una postura cómoda.
  2. Cierre los ojos y sonría.
  3. Inhale sin prisa y cuente hasta 4. Haga una pausa de 2 segundos. Exhale contando hasta 4.
  4. Repita la respiración por unos 15 a 20 minutos.

Cuando inhale trate de despejar la mente, quizá no sea fácil al inicio, pero poco a poco lo irá logrando. Cada vez su cuerpo y mente se acostumbrará y mejorará.

Rutina antes de ir a dormir

Pero si lo que desea es una rutina más profunda, con estas acciones antes de ir a dormir, logrará un mejor descanso:

  1. No cene mucho y que sea dos horas antes de ir a dormir.
  2. Peine su cabello hacia abajo con un peine de madera.
  3. Realice su rutina de baño (cepille sus dientes, lávese el rostro, orine, etc.)
  4. Beba un vaso de agua.
  5. Lave sus pies con agua fría, frótelos con una toalla áspera y masajee con un aceite especial.
  6. Duerma en una cama firme con ropa de fibras naturales. Coloque su cama de este a oeste para que esté alineado con el campo electromagnético de la Tierra.
  7. Realice los asanas de yoga de su preferencia (ver cuadro de abajo) y al finalizar, acuéstese sobre su espalda respirando larga y profundamente.

1. Sukhasana. Es recomendable para los principiantes e ideal para combatir el insomnio. Siéntese con las piernas cruzadas e incline su tronco hacia adelante. Esta postura relaja la tensión del cuerpo y abre las caderas, lo que genera sensación de bienestar y ayuda a conciliar el sueño rápidamente.

2. Supta baddha konasana. Se concentra en el movimiento del abdomen. Recuéstese boca arriba y junte las plantas de sus pies, relajando las rodillas a los lados. Si siente mucha tensión puede poner cojines debajo de sus rodillas. Realice 10 respiraciones profundas elevando el abdomen al inhalar y relajándolo al exhalar.

3. Jathara Parivartanasana. Relaja los hombros y moviliza la columna vertebral, eliminando las tensiones acumuladas. Acuéstese boca arriba, abra su brazo derecho y lleve su cabeza a ese mismo lado, mientras flexiona su pierna derecha hacia el lado izquierdo. Realizar 10 respiraciones por cada posición.

4. Viparita karani. Ayuda a mejorar la circulación sanguínea. Es importante que pegue sus glúteos a la pared para mantener los 90 grados de inclinación y, de ser necesario, coloque un cojín o almohada bajo su espalda para que esté más cómodo o cómoda. Alivia el estrés y ayuda a conciliar el sueño al mantenerlo al menos cinco minutos.

5. Balsana. Es ideal para el final de los ejercicios porque ofrece una relajación profunda. Siéntese sobre los talones de los pies con las rodillas juntas. Luego lleve los brazos y el tronco hacia adelante lo más lejos que pueda. Si puede tocar el suelo con la frente, bien, de lo contrario, relájese sin forzar la flexión. Manténgase en esa postura por 20 segundos, siguiendo el ritmo de 5 segundos para inhalar y 5 segundos para exhalar. Levántese despacio para evitar mareos.

Luego de estos ejercicios no haga nada más que irse a dormir, por lo que se recomienda hacer las posturas con pijama sobre un mat o alfombra cerca de su cama. Se recomienda alejar la tecnología y mantener su habitación con una temperatura adecuada, sin exceso de calor.

Realice estos ejercicios todas las noches antes de ir a dormir. Como todo buen hábito, le tomará unas tres a cuatro semanas de práctica para que su cuerpo vaya asimilando su nueva rutina y se puedan observar los cambios y los beneficios.

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