Inicio Estilo y Vida Hombre Evite los calambres cuando realiza ejercicios

Evite los calambres cuando realiza ejercicios

509
0
Calambre en la pierna

Conozca cuáles son sus principales causas y cuál es la mejor forma de prevenirlos.

¿Quién no ha padecido alguna vez de ese dolor repentino que sucede cuando nuestros músculos se contraen? Los calambres pueden ocurrir en cualquier momento y producen un dolor insoportable por algunos segundos o minutos. “Lo que sucede en ese momento es que el músculo se contrae de forma involuntaria, y no somos capaces de relajarlo. La musculatura está anormalmente tensionada”, explica el fisioterapeuta Fernando González García.

Si bien no se conoce la causa exacta, hay tres escenarios principales relacionados con la actividad física, que lo pueden ocasionar:

1. Cuando hay una fatiga de los músculos luego de una larga sesión de ejercicios o al practicar algún deporte.

2. La falta de hidratación y carencias nutricionales.

3. Activación del cuerpo de forma repentina luego de tener un estilo de vida sedentaria.

Los calambres se producen cuando el músculo se contrae. La zona se pone dura y luego, poco a poco, se empieza a relajar y vuelve a la normalidad.

Si bien los calambres pueden ocurrir en cualquier parte del cuerpo, los grupos musculares más afectados son los que se encuentran en las extremidades inferiores, como los muslos anteriores (cuádriceps), muslos posteriores (isquiotibiales) y las pantorrillas (gastrocnemio o gemelos).

¿Qué hacer si tenemos un calambre mientras ejercitamos?

Aquí algunos consejos:

  • Deje de hacer ejercicios y estire suavemente el músculo acalambrado para reducir la presión hasta que haya pasado el dolor.
  • En pantorrilla: siéntese, extienda la pierna y estire los dedos de su pie hacia la zona de su rodilla.
  • En muslos de adelante: póngase de pie y eleve su pierna hacia atrás. Con una mano agarre la punta de su pie y empuje suavemente hacia su sentadera.
  • En muslos posteriores, siéntese, estire bien su pierna e inclínese hacia adelante para tocar su pie.
  • En cualquiera de los casos, masajee suavemente el músculo, beba agua para recuperar los líquidos perdidos y camine un poco.
  • Se recomienda compresas de agua tibia y solo en caso la zona esté muy inflamanda se puede usar bloques de hielo. No los aplique directamente sobre la piel, use siempre una bolsa o envuélvalos en una toalla.

¿Cómo prevenir los calambres?

La idea es tratar de evitar estas contracciones y anticiparse a que ocurran. “Es lo que se conoce como prevención primaria, que consiste en tener una alimentación adecuada, una buena hidratación, una actividad física regular y evitar el estrés. Son cuatro reglas de oro para disminuir la probabilidad de padecer problemas musculares”, comenta el fisioterapeuta.

Ante ello, algunas recomendaciones:

  • Hidratación. Esta acción es fundamental. Se recomienda una hidratación cada 15 minutos antes, durante y después de entrenar, especialmente si hace ejercicio al aire libre y hace mucha calor. Puede ser agua o una bebida deportiva con alto contenido de sodio que lo ayudará a estar hidratado y a reponer los electrolitos (minerales) que haya perdido. El color de la orina es un indicativo de cuán hidratado se está. Lo ideal es que sea amarillo pálido, el tono oscuro sugiere deshidratación.
  • Calentamiento. Un leve calentamiento antes de hacer cualquier actividad intensa lo ayudará a preparar los músculos para el esfuerzo al que será sometido. Si desea aumentar la intensidad y duración de su entrenamiento, este debe ser gradual. De esta manera, su cuerpo tendrá tiempo de adaptarse al aumento de actividad.

Correcta alimentación al hacer ejercicios

Los calambres también pueden ocurrir por falta de potasio, calcio o fósforo. Por ello, la nutricionista Cinthya Hurtada, aconseja tener una correcta dieta luego de hacer ejercicios, ya que evitará que se presenten diversas dolencias como la fatiga muscular o las contracciones.

Si su objetivo es bajar de peso, lo recomendable es consumir naranja, rica en potasio y ayuda a prevenir los calambres sin aportar calorías extras. Pero si tiene como objetivo incrementar masa muscular, lo aconsejable es comer plátano, rico en potasio y aporta más calorías para la recuperación de la energía. La avena también es uno de los cereales más completos, su consumo lo ayudará a prevenir el catabolismo muscular generado por rutinas intensas.

En cualquiera de los casos, también se recomienda consumir yogurt descremado que brinda energía y proteínas que lo ayudarán en la recuperación muscular al hacer ejercicio.

La Guía para la Salud de la Familia, de la Escuela de Medicina de Harvard, recomienda usar un tipo de calzado deportivo que ofrezca un buen soporte, para evitar estos malestares.