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Rutina de ejercicios con los niños

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Ejercicios mamá e hija
Rutina de ejercicios

Realizar actividad física con nuestros hijos puede darnos alegría y beneficios para la salud.

Si bien la práctica deportiva se ha visto restringida por las limitaciones ocasionadas por el coronavirus, es importante dedicarle tiempo a esta actividad ya que ayuda a combatir los efectos del aislamiento, especialmente en los niños, quienes han sufrido mayor impacto durante estos meses. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha difundido una serie de recomendaciones por los grandes beneficios que ofrece la práctica de ejercicios en la salud física y mental. “Para los niños y jóvenes de entre 5 a 17 años, la actividad física consiste en juegos, deportes, desplazamientos, recreación, educación física o ejercicios programados. Mejorando las funciones cardiorrespiratorias, musculares, la salud ósea y reduciendo el riesgo de enfermedades no transmisibles”, explican.

Buena salud

¿Quiere saber por qué es importante que los niños realicen ejercicios? Sin duda, estos mejoran el cuerpo y la mente del menor y si lo hace en compañía de los padres y/o abuelos, mucho mejor. Los beneficios son para todos. Conozca algunos de ellos:

  1. Estimula el sistema inmunológico.
  2. Ayuda a reducir el estrés y controla la ansiedad y/o depresión.
  3. Disminuye problemas de comportamiento.
  4. Desarrolla un aparato locomotor saludable (huesos, músculos y articulaciones).
  5. Desarrolla un sistema cardiovascular sano (corazón y pulmones).
  6. Controla el sistema neuromuscular (coordinación y control de los movimientos).
  7. Mantiene un peso corporal saludable (previene la obesidad infantil).

Por todo ello, es importante asegurarse de que tanto niños como adultos permanezcan activos, porque el aislamiento a largo plazo puede convertirse en un estilo de vida nocivo y causar ansiedad. El deporte ayuda a desconectarse y matar el aburrimiento. Además, gracias a las nuevas tecnologías, existen múltiples opciones que nos permiten acceder a rutinas de entrenamientos para todos los gustos y edades. Puede encontrar aplicativos o videos tutoriales en Youtube.

Pautas a seguir

Para empezar una rutina deportiva ubique un espacio amplio donde pueda ejercitarse con su hijo. Puede ser la sala, la habitación, el patio o la azotea, de preferencia un lugar donde ingrese luz natural y tenga buena ventilación. Como material básico será suficiente una colchoneta o un mat de yoga.

La OMS recomienda que los niños y jóvenes realicen al menos una hora al día de actividades físicas, de preferencia aeróbicas; y unas tres veces por semana incorporar actividades que refuercen los músculos y huesos. Para los principiantes se aconseja iniciar con una actividad ligera y luego, aumentar gradualmente los ejercicios, la duración, la frecuencia y la intensidad. Aquí le presentamos algunas opciones:

1. YOGA

Para los niños, la práctica del yoga es como un juego en el que hay que estirar el cuerpo y respirar. Aprenderán a relajarse para hacer frente al estrés, a las situaciones conflictivas y a la falta de concentración. Les recomendamos dos posturas:

  • Perro cabeza arriba. Como su nombre lo dice, se hace referencia a un perro estirándose mirando hacia arriba. Esta asana se utiliza para estirar toda la columna posterior. Se comienza acostado boca abajo. Luego, colocar las manos a cada lado del pecho, doblando los codos cerca de las costillas. Presionar sobre las palmas y llevar el pecho hacia arriba (imagen de la izquierda). Presionar los pies para levantar los muslos y las rodillas del piso, de manera que solamente la parte superior de los pies estén en el piso. Respire hondo en cada paso.
  • Postura del árbol. Es una de las asanas de equilibrio del yoga más utilizadas. De pie, con las piernas y pies juntos, llevar el peso a uno de sus pies mientras levanta el otro. Doble la pierna y coloque la planta del pie en la cara interior del muslo contrario haciendo presión (imagen de la derecha). Estire la espalda y eleve los brazos por encima de su cabeza. Junte las palmas y relaje los hombros. Lo ideal es mantener el equilibrio por 25 o 30 segundos con cada pierna. Respirar hondo.

2. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

Estos evitan que los huesos y músculos se fracturen. Una rutina de calentamiento dura entre 15 minutos a media hora. No debe generar cansancio. Aquí algunas alternativas:

  • Separar los pies uno detrás del otro y sin doblar el tronco bajar suavemente hasta estirar la pierna (imagen de la izquierda).
  • Sentados sobre una colchoneta o mat, estirar la pierna izquierda y doblar la derecha, al mismo tiempo levantar el brazo derecho sobre la cabeza mientras la mano izquierda la coloca a la altura del estómago. Hacer lo mismo pero al lado contrario (imagen de la derecha).

3. EJERCICIOS CARDIOVASCULARES

El objetivo de estos ejercicios es estimular el ritmo cardiaco para que integre los ejercicios antes nombrados, de esta forma se estará estimulando el sistema cardiovascular.

  • Sentadillas. Debe mantener la espalda recta y los abdominales contraídos para lograr una mayor eficacia del ejercicio. Este ejercicio ayuda a tener unas piernas tonificadas y fuertes. Se realiza con el propio peso corporal. Recomendable para principiantes.
  • Abdominales. Se sugiere hacer tres series, descansando dos minutos y medio entre cada una. Las flexiones son muy beneficiosas para la tonificación muscular y con ellas se trabaja la zona pectoral y los tríceps. Se acuesta boca arriba con las piernas estiradas o flexionadas, y las manos estiradas sobre la cabeza. El ejercicio consiste en flexionar todo el cuerpo llevándolo hacia adelante, haciendo fuerza con los músculos del estómago.

Recomendaciones:

  1. Tome en cuenta las capacidades de cada miembro de la familia, sea niño, adolescente, adulto o adulto mayor, así como algunas patologías que podrían tener.
  2. Es importante estar bien hidratados. Cada persona debe tener su botella de agua y una toalla pequeña para secarse el sudor.