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Consuma vitamina D y protegerá sus huesos y su sistema inmunológico

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Alimentos ricos en vitamina D

Esta sustancia ayuda a nuestro organismo a absorber minerales como el calcio; por ello, es importante que no falte en su alimentación. Sepa en qué alimentos se encuentra.

¿Sabía usted que sin la vitamina D sus huesos pueden volverse blandos y frágiles y podrían sufrir más fácilmente una fractura? Es que, entre otras funciones, esta sustancia es la que se encarga de ayudar al cuerpo a absorber el calcio y, sin ella, el sistema nervioso, muscular e inmunitario se pueden ver afectados.

Giulia Saldarriaga, nutricionista del portal Salud en Casa, precisó que la vitamina D es un nutriente que el cuerpo necesita para fortalecer los huesos, mantenerlos saludables y prevenir enfermedades óseas. Además, mejora la salud de la piel y evita su envejecimiento prematuro.

Pero no solo eso. La Clínica Mayo señala que esta vitamina regula muchas otras funciones en el cuerpo, pues tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras que contribuyen con la salud del sistema inmune, la función muscular y la actividad de las células cerebrales.

La carencia de vitamina D en el cuerpo humano puede causar una pérdida de densidad ósea, lo que puede llevar a sufrir osteoporosis y fracturas (huesos rotos). La deficiencia severa de esta vitamina también puede causar raquitismo, sobre todo en los niños.

¿Cómo obtenerla?

Saldarriaga explicó que la vitamina D se obtiene directamente del Sol, pues cuando la luz solar impacta sobre la piel convierte el químico en la forma activa del nutriente. Sin embargo, ahora que ya no hay tanto sol y empieza el frío limeño esta vitamina se puede conseguir naturalmente de otras fuentes alimentarias.

Puede encontrar vitamina D en:

  • Pescados grasos, como el salmón, la trucha, el atún y la caballa
  • Hígado de res
  • Yema de huevo
  • Queso
  • Hongos
  • Alimentos fortificados, como leche, cereales, productos lácteos, etc.

Una investigación de científicos españoles concluyó que las sardinas son uno de los alimentos más ricos en vitamina D y, por lo tanto, son recomendados en tiempos de pandemia.

La especialista indicó que otra fuente de vitamina D son los suplementos nutricionales. Sin embargo, señaló que antes de recurrir a estos, es mejor reforzar la dieta. “Solo en el caso de que existiera una deficiencia muy alta de la vitamina, comprobada con análisis de laboratorio y con el aval de un especialista, se puede tomar la suplementación”, dijo.

Al respecto, alertó que un exceso de suplementación de esta vitamina en niños, mujeres embarazadas o incluso en adultos puede causar náuseas, vómitos, poco apetito, pérdida de peso, estreñimiento, debilidad y hasta confusión y desorientación. “Lo recomendable antes de iniciar la suplementación es consultar con un médico y, si este lo indica, se debe consumir el suplemento por dos o tres meses, luego descansar un tiempo para después retomar el consumo. Nada en exceso es bueno”, manifestó.

Para obtener la vitamina D del Sol se recomienda exponerse a los rayos solares entre 10 y 15 minutos, al menos tres veces a la semana.

¿Cuánto consumir?

La cantidad diaria recomendada de vitamina D es 400 unidades internacionales (UI) para los niños de hasta 12 meses, 600 UI para personas de 1 a 70 años y 800 para personas mayores de 70. Sin embargo, la dosis dependerá de la edad, la salud de la persona y su requerimiento.

“Esto quiere decir que se debe consumir pescado al menos dos veces por semana e incluir huevos y leche en el desayuno. Con esto no solo se asegurará la ingesta de la vitamina D, sino también de la proteína y los omegas que el cuerpo necesita”, anotó la experta.

Agregó que en las personas que siguen un régimen alimenticio bajo en calorías también pueden incluir en su dieta estos grupos de alimentos, pero preparados en forma sana, ya sea al vapor o sancochado, y acompañados de vegetales.

“Lo mejor es acostumbrar a nuestros niños desde pequeños a tener una alimentación variada, pues eso asegurará una dieta equilibrada que permitirá tener un peso saludable y proveer a las personas de todo lo que el cuerpo necesita”, concluyó.