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Dormir bien por la noche, para rendir mejor durante el día

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Buen descanso

Un buen descanso nos permitirá recargar energías. Conozca sus beneficios, cómo lograr un sueño reparador y cuántas horas son recomendables para dormir, según su edad.

El ritmo de vida que llevamos en la actualidad provoca que las personas sufran de trastornos del sueño, lo que puede afectar de diversas maneras nuestra salud física y mental. Un mal descanso tiene consecuencias negativas sobre el cuerpo y el cerebro, además que favorece el desarrollo de enfermedades. Dormir bien es tan importante como mantener una dieta equilibrada y hacer ejercicio regularmente.

El neurocientífico británico Matthew Walker, director del laboratorio del sueño en la Universidad de California, en Berkeley, señala que el mundo desarrollado asocia el dormir largas horas (entre 8 y 9) con debilidad y vergüenza, pero asegura que es todo lo contrario. “La falta de sueño es responsable de enfermedades, accidentes, problemas mentales y fatiga que afectan nuestras familias, comunidades y empresas”, explica.

Beneficios de dormir bien

Una noche de sueño reparador mejora nuestra calidad de vida, nos mantiene activos, recobramos energía y estamos listos para enfrentar de forma óptima una nueva jornada de estudios, trabajo u otras actividades que realicemos.

1. Facilita la regeneración celular. Al dormir nuestra piel descansa. Las células se regeneran y oxigenan con mayor facilidad. Específicamente en los ojos, la rodopsina (pigmento sensible a la luz) logra renovarse recuperándose del esfuerzo realizado durante el día.

2. Mantiene un peso saludable. Según estudios científicos, cuando nuestro cuerpo no descansa lo suficiente tiende a acumular más grasas y se hace más difícil quemarlas, ya que se produce una mayor cantidad de la hormona ghrelina, responsable de aumentar nuestro apetito.

Cuando duerme lo suficiente, tiene más probabilidades de mantener su peso o incluso a perderlo más fácilmente.

3. Controla enfermedades como la hipertensión y diabetes. Si no descansa lo suficiente, corre el riesgo de aumentar las probabilidades de contraer enfermedades como la hipertensión o diabetes por el incremento de la producción de hormonas como el cortisol, también conocida como la “hormona del estrés”.

4. Cuida el corazón. Durante el sueño también disminuye nuestra frecuencia cardíaca. Esto favorece el trabajo de reparación que hacen las células coronarias y los tejidos. En ese momento nuestro organismo también libera la melatonina (conocida como la hormona del sueño) y la hormona del crecimiento.

5. Mejora la capacidad intelectual. Nuestro cerebro necesita desconectarse varias horas para así procesar toda la información que acumuló durante el día.

6. Ayuda a la coordinación. Una actividad psicomotriz no se puede ejecutar correctamente si nuestro cerebro no está descansado. Si vamos a conducir o a realizar un trabajo que implique riesgos, el descanso no sólo es aconsejable, sino que es imprescindible.

¿Cómo conseguir un sueño reparador?

“Un sueño de calidad es un sueño continuo, sin despertares y sin fragmentación a lo largo de la noche”, comenta Juan Pareja, responsable de la Unidad del Sueño del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid. Esto quiere decir que si la persona se despierta horas antes de su hora habitual, o si se levanta varias veces por la noche, no logrará tener un buen descanso.

Para conseguir un sueño de calidad, EsSalud ofrece algunas recomendaciones para evitar los insomnios u otros trastornos del sueño. Primero, aconseja establecer un horario regular para irse a dormir y al despertar. Cuatro horas antes de ir a dormir evite la ingesta excesiva de alcohol, no fume ni consuma alimentos pesados, picantes o azucarados.

Si realiza siestas por la tarde, estas no deben exceder los 45 minutos.

De igual forma, evite la cafeína (café, té, refrescos) y los chocolates, al menos seis horas antes de acostarse. Realice ejercicio de forma regular, pero no antes de dormir. Use pijamas cómodos y encuentre una temperatura de sueño cómoda. Bloquee todo ruido que lo distraiga y elimine la mayor cantidad de luz posible. Por último, recuerde que su cama es para dormir, evite su uso para el trabajo o la recreación en general.

Pero, ¿cuántas horas se deberían dormir? En ese sentido, la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos publicó estas horas recomendables y aceptables, según la edad de cada persona (ver cuadro).