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La importancia de los ejercicios en el adulto mayor

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Actividad física del adulto mayor

La Organización Mundial de la Salud aconseja a este grupo de personas realizar 30 minutos de actividad física al día.

La edad no tiene que ser obstáculo para realizar actividades físicas, ya que por el contrario, estas contribuyen de forma significativa en la salud y el bienestar de las personas. La Organización Mundial de la Salud recomienda a las personas de 65 años en adelante realizar ejercicios moderados aeróbicos por al menos 30 minutos diarios. De esta forma mantendrán un estilo de vida saludable.

Actividad física constante

Si bien realizar ejercicios trae grandes beneficios para las personas de cualquier edad, conozcamos cuáles son las ventajas que ofrece esta actividad específicamente en las personas de la tercera edad:

  • Mejora la coordinación, postura, equilibrio, flexibilidad y disminuye el riesgo de caídas.
  • Tienen más energía y motivación para realizar diversas actividades.
  • Previene enfermedades cardiacas, diabetes, hipertensión arterial, sobrepeso, artrosis, osteoporosis y accidentes cerebrovasculares.
  • Previene el cáncer de colon y de mama.
  • Favorece la función digestiva.
  • Mantiene la masa muscular.
  • Mejora la calidad del sueño.

Jorge Ormeño, especialista en adultos mayores del Programa de Gobierno Regional de la Municipalidad de Lima, aconseja mantener a este grupo de personas siempre activos y con buen estado de ánimo, ya que mejorará su salud física y mental.

Para el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA por sus siglas en inglés) hay cuatro tipos de ejercicios que se deben tener en cuenta:

  1. De resistencia o aeróbicas: aumentan la respiración y la frecuencia cardíaca, manteniendo un sistema cardiovascular bueno.
  2. De fuerza: fortalecen los músculos.
  3. De equilibrio: ayudan a prevenir o evitar caídas.
  4. De flexibilidad: estiran los músculos y las articulaciones, las hace más flexibles y ayudan a que su cuerpo permanezca relajado.

Rutina de ejercicios

Toda rutina debe empezar con un calentamiento entre 8 a 10 minutos. Puede preparar su cuerpo con giros de cabeza en círculos, de arriba-abajo y de lado a lado; así como con movimientos de hombros para descontracturar (uno por uno, ambos, hacia adelante y atrás); y con estiramientos de brazos y del cuerpo hacia tocar las piernas. Si la persona no ha estado activa o lleva mucho tiempo sin hacer ejercicios, se recomienda comenzar lentamente y trabajar de a pocos hasta llegar a su meta.

Ejercicios para el adulto mayor con movilidad muy reducida

Realizar los ejercicios sentados en una silla y repetir cada uno entre 8 a 15 veces. Realizar todo el circuito completo entre 2 a 3 veces, según sus posibilidades.

  1. Estire una pierna y regrese a su posición inicial. Igual con la otra pierna.
  2. Sujete un objeto en cada brazo (una botella, un paquete de arroz, etc), flexione y extienda el brazo teniendo el codo como punto fijo. Primero un brazo, luego el otro.
  3. Estire una pierna y realice círculos con el pie en el sentido de las agujas del reloj y luego al contrario. Después cambie de pierna.
  4. Con un objeto en cada mano empiece con los brazos a los lados estirados y levante sin sobrepasar la altura de sus hombros. Ambos brazos al mismo tiempo.
  5. Con ambas manos frente a usted estruje una toalla, como si quisiera escurrirla. Primero de derecha a izquierda y luego en el sentido contrario.
  6. Levantarse y sentarse. Lo puede hacer en la medida de sus posibilidades, teniendo un objeto delante de usted (puede ser una silla) o a un familiar que lo ayude. Esta actividad puede agitarlo, hacer solo lo necesario.
  7. Abrir y cerrar los brazos como si quisiera abrazarse usted mismo.

2. Ejercicios para adulto mayor autónomo

Realizar cada ejercicio entre 8 a 15 veces y el circuito completo entre 2 a 3 veces. Recuerde ir a su ritmo y posibilidades, los ejercicios no deben producirle fatiga.

  1. Levantarse y sentarse de una silla sin ayuda o agarrándose ligeramente de un objeto.
  2. Apoyando ambas manos en la pared, flexionar y extender los brazos.
  3. Agarrándose de una silla o mesa, extender la pierna hacia atrás. Repetir con la otra pierna.
  4. De pie, ligeramente inclinado y apoyando una mano sobre una silla, agarrar con la otra mano un objeto (botella de agua, una bolsa de arroz de un kilo, etc.) y elevar el brazo lo más cercano al cuerpo, elevando el codo.
  5. Echados boca arriba flexione piernas y apoye los pies en el suelo. Levante cadera como haciendo un puente y vuelva a la posición inicial.
  6. Con un objeto en cada mano empiece con los brazos a los lados estirados y levante sin sobrepasar la altura de sus hombros. Ambos brazos al mismo tiempo.
  7. Camine en un pasillo de ida y vuelta.

Recuerde que no debe exigirle al adulto mayor cumplir con las secuencias completas o que llegue hasta determinada zona de su cuerpo, cada persona debe trabajar a su ritmo. Lo importante y fundamental es que realicen ejercicios de forma constante. Cualquier momento es bueno para empezar.

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