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No necesita ir al gym: tres ejercicios básicos para realizar en casa

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Sentadillas, planchas y abdominales para quemar grasa y fortalecer los músculos del cuerpo.

“Yo me quedo en casa” y “Mantén el distanciamiento social” son dos frases que se respetan a totalidad cuando usted se ejercita en la comodidad de su sala, es decir, sin ir al gym o ser parte de un colectivo. Pero el reto aquí es hacer ejercicios sin usar aparatos y lograr hacerlos de manera correcta para obtener buenos resultados en el cuerpo. Por esto, en esta nota, expertos enseñan cómo realizar tres ejercicios básicos para los hombres, en no más de quince minutos diarios, para lograr perder peso y fortalecer los principales músculos del cuerpo (piernas, abdominales, espalda, pecho).

Sentadillas

Este ejercicio ayuda a estimular el sistema cardiovascular, lo que lleva a quemar grasa corporal. Además, hacer sentadillas permite fortalecer las piernas, los glúteos, y la zona abdominal y lumbar. “Erguido y con los pies separados a una distancia similar al ancho de la cadera, la mirada hacia el frente, procurando mantener el cuello alineado con la columna vertebral, y los brazos rectos sobre las caderas, doble las rodillas y baje manteniendo los glúteos hacia atrás”, explica el personal trainer Gonzalo Brazzini.  Realice de ocho a doce repeticiones, en tres tandas.

Planchas

Se trata de un ejercicio muy completo porque fortalece varias partes del cuerpo: abdominales, glúteos, piernas, espalda y pecho. La razón: “aquí se mantienen, por varios minutos, todo nuestro cuerpo en tensión, en una contracción isométrica que favorece a los músculos involucrados”, comenta Gonzalo. Eso sí, siempre y cuando se realice correctamente: “Con los codos doblados en 90 grados y los antebrazos apoyados en el suelo, vaya hacia abajo como si fuera a hacer una flexión; siempre con el cuerpo en línea recta, desde la cabeza hasta la punta de los talones”, agrega el experto. Realice alrededor de 15 lagartijas, en tres tandas (si puede realizar más, sin exigirse demasiado, mejor).

Abdominales

“Después de acostarse boca arriba, con la espalda bien apoyada en el suelo, las piernas flexionadas y separadas a una distancia similar al ancho de la cadera, y los pies firmes sobre el piso, y de ubicar sus manos con los dedos entrecruzados en la nuca, para darle apoyo, despegue la espalda hasta la altura de los omóplatos, concentrando la fuerza entre la punta del esternón (en la parte media del tórax) y el ombligo”, explica Emilio Castro, profesor de educación física y entrenador personal. En este ejercicio la respiración es clave, explica el especialista: “inspire a la hora de bajar y espire al hacer el esfuerzo”. Realice 15 a 20 repeticiones, en tres series.

“Si usted empieza hoy, en un mes ya estará viendo los primeros resultados”.