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Yoga: salud corporal y relajación mental

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Ejercicio Yoga

Conozca los beneficios que ofrece y cómo iniciarse en esta disciplina oriental.

El yoga es una práctica que busca armonizar el cuerpo y la mente por medio de la meditación, la respiración y las asanas (posturas). Sus múltiples beneficios se ven reflejados a nivel físico, como al aumentar la flexibilidad corporal, reducir el dolor en las articulaciones, mejorar la digestión y la circulación sanguínea, así como disminuir el riesgo de sufrir un ataque al corazón. A nivel anímico ofrece paz interior, mejora los problemas de sueño, brinda una mejor estabilidad emocional lejos de la depresión y la ansiedad y contribuye a mantener un pensamiento positivo.

“La respiración, la meditación y el yoga activan el sistema nervioso parasimpático. Al activarlo, siente una sensación de calma y seguridad que hace que el cerebro se vuelva más flexible. Y ante cualquier escenario estresante, le sea más fácil volver a una sensación de calma”, explica Jessica Vega, autora del libro ¿Yoga o clonazepam? y agrega: “empezar la mañana con yoga, meditación y escritura terapéutica a mí, particularmente, me cambia el día, hace que vea todo mejor y con una perspectiva más neutral y positiva”.

Para principiantes

Si busca iniciarse en esta disciplina hay mucha información en internet y Youtube con técnicas y consejos para las primeras semanas. En widemat.com, blog especializado en yoga, recomiendan el uso de ropa cómoda para poder moverse con facilidad, quitarse los anillos, reloj, aretes o collar, así como eliminar las interrupciones (celular, televisión).

“Haga las cosas bien, no rápido. Si se enfoca en la calidad obtendrá los máximos beneficios del yoga, tanto físicos como mentales y espirituales. No es bueno practicar con agobios”, recomiendan en widemat.com. Para que no le cueste esfuerzo ni pereza es mejor hacerse un hábito y elegir una hora al día y un lugar dentro del hogar para practicar yoga.

Asanas de yoga

Si bien hay cientos de posturas, aquí le mostramos solo tres para una persona que desea iniciarse en esta práctica. Recuerde que la idea es hacerlas lo mejor posible, si no puede aguantar los segundos o el número de repeticiones no se preocupe. Poco a poco irá mejorando.

1. El árbol. Es una postura fácil. Se debe poner de pies sobre el mat de yoga, juntar piernas y pies, y llevar el peso a uno de sus pies mientras levanta el otro. Doble la pierna y coloque la planta del pie en la cara interior del muslo contrario haciendo presión (como en la foto). Estire la espalda y eleve los brazos por encima de su cabeza. Junte las palmas y relaje los hombros. Lo ideal es mantener el equilibrio por 25 o 30 segundos con cada pierna.

Tip: puede aumentar el efecto cerrando los ojos.

2. El perro. En esta postura actúan todas las partes del cuerpo. Se inicia en posición cuadrúpeda sobre el mat con una respiración profunda por 5 segundos. Asegúrese de apoyar bien los pies y manos porque serán el soporte. Luego, separe las rodillas del mat y suba la cadera lo más alto que pueda manteniendo las palmas de la mano apoyadas (como en la foto). Puede dar un pequeño paso hacia adelante con cada pie si es que desea más estabilidad. Debe aguantar la respiración por 10 segundos, después bajar la cadera y volver a la postura inicial mientras expulsa el aire y descansar por 10 segundos. Repetir entre 3 a 6 veces.

Tip: de esta forma entrenará sus pulmones con un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar, aguantar y expulsar).

3. Flexión sentada hacia adelante. Esta postura mejora la flexibilidad. Siéntese sobre el mat (dandasana) con la espalda recta y las piernas estiradas y juntas. Luego abra las piernas unos 90°. Al inicio le costará, pero poco a poco tendrá mayor flexibilidad. Mantenga la espalda recta y luego coloque las palmas de sus manos sobre el mat en el espacio entre las piernas (como en la foto). Avance con una mano y luego con la otra hasta que no pueda estirarse más.

Tip: aguante esta posición durante un ciclo de respiración como el anterior (5-10-10).

Toda rutina de yoga debe terminar con una postura de relajación (savasana) que servirá para concentrarse y meditar, o para relajarse al terminar una sesión. Túmbese sobre el mat, estírese y relaje el cuerpo de pies a cabeza. Separe las piernas y aleje los brazos del tronco. Las palmas de las manos deben estar hacia arriba.

Jessica Vega acaba de lanzar su agenda Yoga o Clonazepam 2021 en todas las librerías Crisol (las encuentra en Plaza Norte y Mall del Sur). Esta renovada versión incluye más herramientas y actividades para enfocarse en sus metas. Incluye un habit tracker mensual (agenda de hábitos), frases de motivación y ejercicios para practicar la gratitud, a vencer miedos y lograr sus sueños de forma metódica y organizada.