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3 recetas ricas y saludables para preparar en casa

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Alimentación rica y nutritiva

Hoy más que nunca es importante mantener una alimentación de calidad para aumentar nuestras defensas y prevenir alguna enfermedad. Aquí le ofrecemos las recetas de los nutricionistas para mantener la línea sin perder el sabor.

Una de las lecciones que nos ha dejado la pandemia del COVID-19 es la importancia de cuidar nuestra alimentación. Es que lo que comemos y bebemos puede afectar la capacidad de nuestro organismo para prevenir y combatir las infecciones y también para recuperarse de ellas. Por eso es importante aprender a comer sano, pero sin perder el toque de sabor.

Hoy en día existe una infinidad de recetas saludables y variadas que se pueden preparar rápidamente para mantener una nutrición adecuada y, a la vez, reducir la probabilidad de que aparezcan otros problemas de salud, como la obesidad, las enfermedades del corazón, la diabetes y algunos tipos de cáncer.

El decano del Colegio de Nutricionistas del Perú, Antonio Castillo, señaló que una alimentación sana debe incluir alimentos de todos los grupos nutricionales y tener mucha variedad para que las personas no se aburran y poco a poco vayan creando hábitos alimenticios saludables y controlando su peso. Para ello, el experto recomendó ser mesurados con las porciones y no hacer mezclas de carnes, carbohidratos o ensaladas con mucha mayonesa o aliños, pues eso hará que la cantidad de calorías exceda el requerimiento que nuestro cuerpo necesita y podría hacernos ganar peso de más.

Castillo, recordó que un menú diario debe incluir la mitad del plato con ensaladas que tengan verduras cocidas o crudas y un aliño en base de limón o yogurt natural; una cuarta parte con una carne, de preferencia baja en grasa, y la otra cuarta parte con un carbohidrato, que puede ser papa o arroz.

Si  usted es de las personas a las que le gusta experimentar en casa, hoy en día hay muchos tutoriales en las redes sociales que nos enseñan a preparar diversos platillos ricos y saludables, mezclando adecuadamente las porciones. Aquí le dejamos 3 opciones de recetas sanas y sencillas que han sido elaboradas por los mejores nutricionistas y dietistas.

1. Curry de garbanzos

Instagram @marianamatallana

INGREDIENTES:

  • 2 tazas de garbanzos
  • ½ taza de leche de coco
  • 1/2 cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picado
  • 1/2 cucharadita de kion rallado
  • 1 cucharadita de curry en polvo
  • 1/2 cucharadita de pimentón molido
  • 1/2 cucharadita de comino
  • Sal y pimienta al gusto.
  • 4 cucharadas de salsa de tomate 
  • ½ taza de agua
  • Aceite de oliva

PREPARACIÓN:

  1. En una sartén ponga un poquito de aceite de oliva y fría la cebolla, el ajo y el kion y cocine hasta que la cebolla esté transparente.
  2. Agregue todas las especias, la salsa de tomate y el agua. Cocine hasta tener una pasta.
  3. Agregue los garbanzos previamente cocidos, la leche y mueva bien hasta que cocine.
  4. Sirva con culantro o perejil y paprika. Puede comerlo solo, con una ensalada, con arroz, etc.

2. Pastel de verduras

Instagram @sofiarriaran

INGREDIENTES:

  • 4 huevos
  • 1 brócoli
  • 1 zapallito italiano
  • 1 tomate pelado, sin piel y pepas
  • 1 choclo
  • 1/2 poro
  • 1/2 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • ½ taza de queso vegano
  • 1/2 cucharadita de sal y una pizca de pimienta
  • 2 cucharadas de aceite de oliva

PREPARACIÓN:

  1. Prepare un aderezo con la cebolla, el ajo, el tomate picado, la pizca de sal y la pimienta.
  2. Aparte, cocine el poro, zapallito, brócoli y el choclo. No tire el agua de la cocción. Una vez cocidos, licúe el brócoli y el choclo con el agua que reservó.
  3. En un bol mezcle el aderezo con los huevos, el zapallito, el poro picado y lo que licuó. Añada el queso vegano rallado, el aceite de oliva, el resto de sal y una pizca de pimienta.
  4. Lleve la mezcla a un molde rectangular previamente engrasado con un poco de aceite de oliva o mantequilla. Decore con rodajas de zapallito italiano y tomate. Finalmente, espolvoree queso vegano encima y lleve al horno por 20 minutos a 150°C.

3. Pan de avena

Instagram @nutricionistaenlimaperu

INGREDIENTES:

  • 1 huevo
  • 3 cucharadas de avena
  • 1 cucharada de ajonjolí
  • Queso mozzarella light
  • Palta

PREPARACIÓN:

1. Mezcle el huevo, la avena, el ajonjolí y el queso mozzarella en cuadritos. Lleve al horno microondas durante 2 minutos y listo. Acompañe con palta, aceitunas o con la fruta o verdura de su agrado.

Dato:

Puede comprar algunos insumos 100% orgánicos en la Feria Ecológica Bio Saludable de Plaza Norte, donde se ofrecen productos como frutos secos, granolas integrales, mantequillas de maní, aceite de coco y de oliva, así como diferentes tipos de miel, quesos, yogures, café y hasta  postres veganos.

2 COMENTARIOS

  1. Me gusta tu receta, me encana cocinar .. y de verdad con todo lo que esta ocurriendo en estos dias, los
    cambios sobre nuestra forma de comer nos efectara mucho..

    Tenemos que aprender a comer bien .. 😉 y lo
    mas importante a preparar nuestros alimentos de la mejor forma ..

    no te detengas publicando mas contenido como este..

    jijiji somo muchos los que queremos sabermas…
    Muchos saludos desde Republica checa !

  2. Me gusta tu receta, me encana cocinar .. y de verdad con todo lo
    que esta cambiando en estos dias, los cambios sobre nuestra forma de vivir nos efectara
    mucho.. Tenemos que aprender a comer bien .. 😉 y lo mas importante a preparar nuestros alimentos de
    la mejor forma .. no te detengas publicando mas contenido como este..
    jijiji somo muchos los que queremos mantenernos informados…
    Muchos saludos desde Republica checa !

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